Retenir ses larmes, ravaler sa colère, cacher sa déception, dissimuler sa peur, forcer son enthousiasme, exagérer sa joie. Vous l’avez sans doute déjà fait, parfois même sans vous en rendre compte.
Généralement, on n’aime pas ressentir des émotions désagréables, parce qu’elles sont justement désagréables, inconfortables, parfois envahissantes ou déstabilisantes. Mais ce n’est pas la seule raison pour laquelle nous cherchons à les dompter, pour ne pas dire les contrôler. Une grande partie de la régulation émotionnelle se joue dans le regard des autres, dans ce que nous voulons préserver, éviter, ou montrer.
Qu’est-ce que réguler ses émotions ?
Silvia Krauth-Gruber, dans un article publié dans la Revue électronique de Psychologie Sociale, propose une définition claire de la régulation émotionnelle : « la régulation des émotions renvoie aux processus que les individus emploient pour influencer quelles émotions ils ont, quand ils les ont et comment ils les éprouvent et expriment ».
Autrement dit, tout ce que nous faisons, consciemment ou non, pour retenir, atténuer, amplifier ou rediriger une émotion. Nous tentons de composer avec ce que nous ressentons, parfois pour trouver un apaisement, parfois pour nous conformer à ce que l’environnement social attend de nous.
Pourquoi nous régulons nos émotions
Même quand nous avons l’impression d’être seul·e avec nos émotions, nous sommes en réalité dans un contexte social. Nos motivations à réguler sont fortement influencées par nos relations, nos rôles, nos valeurs et les normes émotionnelles de notre milieu.
Protéger les autres
De manière consciente ou non, nous régulons pour des raisons prosociales, c’est-à-dire pour protéger les sentiments d’autrui. Cacher sa déception en recevant un cadeau, pour ne pas culpabiliser quelqu’un. Avaler son irritation pour éviter de blesser. Taire sa peur pour ne pas inquiéter. L’émotion est présente, mais nous décidons de ne pas l’imposer.
Protéger la relation et soi-même
Cela peut aussi servir à éviter un conflit, ou à ne pas risquer d’abîmer la relation. Exprimer une jalousie, laisser éclater une colère ou montrer une vulnérabilité à un moment perçu comme inadapté peut fragiliser une relation, déclencher un conflit ou exposer à un reproche. La régulation devient alors un outil de maintien du lien.
Éviter le jugement
Dans chaque groupe social existent des règles implicites, et nous pouvons contrôler nos émotions pour nous conformer aux normes sociales en exprimant des émotions considérées comme désirables et en dissimulant celles jugées inappropriées.
Ces normes émotionnelles indiquent comment répondre de manière appropriée dans une situation donnée. Elles spécifient quelle émotion peut être éprouvée ou exprimée, à quel moment, par qui, et avec quelle intensité. Elles sont spécifiques aux cultures, aux situations et au genre : nous avons appris à ne pas rire lors d’un enterrement, à ne pas trop afficher notre fierté en public après un exploit, ou encore à rester souriant·e sur son lieu de travail.
Le genre joue un rôle marqué dans ces normes. Les femmes sont encouragées à exprimer les émotions qui facilitent leurs rapports aux autres, à être gentilles et souriantes, et à ne pas se montrer agressives. L’expression de la colère, du mépris ou de la fierté est davantage considérée comme appropriée pour les hommes, tandis que l’expression de la tristesse, de la peur ou d’autres signes de vulnérabilité leur est plus difficilement accessible.
La culture influence aussi ces normes. Dans les cultures individualistes, comme en Europe ou aux États-Unis, le soi est défini comme une entité autonome, source des pensées, des décisions et des actions de la personne : les émotions liées à l’indépendance et à l’autonomie sont encouragées. Dans les cultures collectives, comme au Japon ou en Chine, le soi est défini par les relations avec les membres de son groupe : on y encourage les émotions qui protègent le collectif, comme la sympathie, mais aussi parfois la culpabilité ou la honte, et on y décourage celles qui risquent de perturber la cohésion, comme la colère.
S’écarter de ces normes a un coût social : désapprobation, critiques, distance, rejet. Ce coût crée une pression souvent invisible, qui influence profondément la façon dont nous régulons nos émotions.
Comment nous régulons au quotidien, et pourquoi ce n’est pas toujours efficace
Dans la vie quotidienne, trois stratégies reviennent très souvent : l’évitement, la rumination et la suppression expressive. Elles sont pratiques, immédiates, et parfois indispensables. Mais lorsqu’elles deviennent automatiques et systématiques, elles finissent par contrevenir à leur objectif initial.
L’évitement
L’évitement, c’est tout ce que nous mettons en place pour contourner une émotion désagréable : éviter une situation, éviter une personne, ou éviter une pensée en nous distrayant. C’est une stratégie très efficace sur l’instant : l’émotion recule, la tension baisse. En revanche, cela ne règle rien. Plus nous évitons, plus nous renforçons le pouvoir de ce que nous tentons d’éviter. L’émotion reste là, intacte, parfois même amplifiée.
La rumination
La rumination consiste à repasser en boucle sur les mêmes pensées, les mêmes scénarios, les mêmes ressentis. Elle a un intérêt lorsqu’elle est volontaire et orientée vers la compréhension : analyser un conflit pour en tirer une leçon, réfléchir à une décision importante.
Mais dans la majorité des cas, elle n’est ni volontaire ni constructive. Elle devient une mécanique automatique et intrusive : on rejoue une scène cent fois, on se repasse une phrase qui nous a blessé·e, on anticipe un problème imaginaire. L’émotion augmente, la souffrance aussi, et le sentiment de contrôle diminue. Chercher à bannir de son esprit les pensées qui suscitent des sentiments douloureux peut même augmenter, paradoxalement, la fréquence avec laquelle ces pensées reviennent à l’esprit, et l’activation physiologique qui les accompagne.
La suppression expressive
Une autre stratégie régulièrement utilisée est la suppression expressive : cacher ce que l’on ressent. On garde un visage neutre, on contrôle sa voix, on évite le regard de l’autre. On présente une façade maîtrisée alors que l’intérieur continue de bouillonner.
Des études montrent que la suppression réduit l’expression extérieure, mais n’a quasiment aucun effet sur l’expérience interne. Le corps reste activé : rythme cardiaque élevé, tension musculaire, vigilance accrue. Cognitivement, c’est coûteux, car cela implique de surveiller en permanence sa posture, ses mots, son ton. Socialement, cela peut être utile ponctuellement, pour éviter un conflit ou respecter un cadre professionnel. Mais quand c’est la stratégie par défaut, cela fragilise les relations : l’autre perçoit de la distance, ne comprend plus ce que nous ressentons, et peu à peu, la qualité du lien se détériore.
Ce qui se joue quand ces stratégies deviennent automatiques
Le problème n’est ni l’évitement, ni la rumination, ni la suppression expressive en soi. Ces stratégies sont normales et souvent utiles. Le problème survient quand elles deviennent chroniques, quand on ne revient jamais à l’émotion mise de côté, quand on ne lui laisse jamais d’espace pour être comprise ou transformée.
Ne jamais exprimer une colère légitime face à un supérieur, alors que cette colère signale une injustice. Ruminer chaque soir un événement minuscule de la journée, parce que c’est devenu un réflexe automatique. Se couper systématiquement de ses émotions visibles pour tenir, jusqu’à ne plus sentir ce qui est pourtant essentiel.
L’émotion a une fonction adaptative, elle dit donc quelque chose. Nos émotions sont importantes, et nous ne pouvons pas uniquement les soumettre aux normes sociales.
Il existe des stratégies de régulation plus efficaces sur le long terme, et la bonne nouvelle, c’est que ça s’apprend : c’est tout l’objet de l’épisode 10, où je reviens sur la réévaluation cognitive et l’action directe sur ce qui pose problème. Si ces questions résonnent avec votre situation, vous pouvez aussi me contacter pour un premier échange.