Dans l‘épisode #005 du podcast, j’évoquais les raisons sociales qui nous poussent à réguler ce que nous ressentons au quotidien : protéger les autres, préserver une relation, éviter le jugement. Je vous parlais aussi des trois stratégies que nous utilisons le plus souvent pour ça : l’évitement, la rumination et la suppression expressive.
Ces stratégies sont pratiques, immédiates, parfois même indispensables sur le moment. Mais lorsqu’elles deviennent automatiques et systématiques, elles finissent par produire plus d’effets négatifs que positifs. Je vous avais promis un épisode sur les stratégies plus efficaces sur la durée. C’est l’objet de cet article.
Ce qui ne marche pas si bien, et pourquoi
L’évitement soulage sur l’instant : l’émotion recule, la tension baisse. Mais la situation ou l’émotion évitée reste intacte. Elle ne disparaît pas, elle attend.
La suppression expressive cache l’émotion aux yeux des autres, mais ne change presque rien à ce qu’on ressent à l’intérieur. Elle a même un coût : elle demande une surveillance de soi permanente, épuisante à la longue, et peut abîmer les relations. Une personne qui ne montre jamais ce qu’elle ressent devient difficile à décoder pour son entourage, ce qui crée de la distance.
Quant à la rumination, quand elle n’est ni volontaire ni orientée vers une compréhension réelle, elle tourne en boucle sans déboucher sur rien, et entretient l’anxiété plutôt que de l’apaiser.
Ces trois stratégies ne sont pas de mauvaises stratégies en soi. Elles ont leur utilité, ponctuellement. Le problème survient quand elles deviennent le réflexe par défaut, la seule réponse à toutes les situations.
Deux stratégies qui font vraiment la différence
Deux sources m’ont permis d’approfondir ce sujet : l’article de la chercheuse Silvia Krauth-Gruber, et une étude française menée par la chercheuse Sarah Le Vigouroux et son équipe, publiée en 2015 dans L’Année psychologique, qui a suivi 172 personnes de 18 à 70 ans pendant deux semaines, en leur demandant cinq fois par jour ce qu’elles ressentaient et comment elles avaient géré.
Dans ces deux sources, deux stratégies reviennent comme particulièrement efficaces :
- la réévaluation cognitive
- l’action directe sur ce qui pose problème (coping centré sur le problème)
La réévaluation cognitive
La réévaluation cognitive consiste à changer la façon dont on interprète une situation, pour en modifier l’impact émotionnel.
Silvia Krauth-Gruber cite des études où des chercheurs ont comparé les effets de la réévaluation cognitive et de la suppression expressive, en montrant des scènes émotionnellement difficiles à des participants. Ceux qui devaient prendre volontairement de la distance, en adoptant un point de vue détaché, ont vu leur ressenti diminuer autant que leur expression faciale, sans effort mental supplémentaire. Ceux qui devaient simplement cacher leurs réactions n’ont presque rien changé à leur ressenti profond, tout en dépensant beaucoup plus d’énergie.
L’étude de Sarah Le Vigouroux confirme ce constat sur le terrain : plus les personnes utilisent la réévaluation cognitive, plus elles ressentent d’affects positifs, et moins elles ressentent d’affects négatifs.
Un exemple concret : une collègue est venue me voir un jour, en colère, en me demandant pourquoi je ne lui avais pas dit bonjour dans la rue. Je ne l’avais simplement pas vue, occupée dans mes pensées. Elle avait interprété mon silence comme un signe froid, peut-être même comme un rejet. Une fois l’explication donnée, sa colère est retombée.
Cette réévaluation s’est faite après coup, une fois qu’elle a eu accès à une autre interprétation possible. Ce type de recul se construit avec la répétition, en revenant sur des situations marquantes pour en chercher d’autres lectures possibles. Petit à petit, cette démarche devient plus accessible, et peut se rapprocher du moment où l’émotion survient.
Agir sur ce qui pose problème
La deuxième stratégie efficace, appelée coping centré sur le problème dans l’étude de Sarah Le Vigouroux, consiste à agir directement sur ce qui pose problème, plutôt que sur l’émotion qu’il génère : chercher une solution, s’organiser, mettre en place un plan d’action.
C’est la stratégie la plus coûteuse en énergie et en attention. C’est aussi celle qui fait le plus baisser durablement les affects négatifs.
Avant d’agir sur un problème, encore faut-il avoir identifié précisément ce qui, dans la situation, nous active vraiment. Sans ce recul, deux écueils reviennent souvent. Le premier est l’évitement : on contourne la situation, ce qui soulage sur l’instant sans rien régler. Le second est la surpréparation : anticiper à l’excès, envisager tous les scénarios possibles, ce qui demande énormément de temps et d’énergie sans forcément mieux résoudre le problème, et qui peut à son tour devenir une source d’épuisement.
Prenons l’exemple d’un entretien annuel qui angoisse chaque année. Ce qui pose difficulté est-il un management réellement injuste, qu’il faut pouvoir nommer et aborder autrement ? Un besoin de contrôle, qui pousse à vouloir tout anticiper ? Ou une peur plus ancienne, liée aux évaluations, qui s’active dans ce moment précis ? On n’arrive pas toujours à voir clair seul·e, ni à identifier exactement où intervenir.
Affronter l’émotion plutôt que la fuir
Silvia Krauth-Gruber apporte un éclairage complémentaire. Les stratégies de confrontation à l’émotion, le fait de l’affronter plutôt que de la fuir, sont généralement préférables à l’évitement : c’est en affrontant une émotion indésirable qu’on parvient à en comprendre les causes, et à mieux maîtriser les réponses qu’elle déclenche.
Une étude qu’elle cite portait sur des personnes préparant un exposé stressant. Celles qui avaient pris le temps de penser en détail à leurs inquiétudes, plutôt que d’y penser vaguement pour les éviter, ressentaient moins d’anxiété au moment de l’exposé, et faisaient un meilleur exposé.
Se confronter en détail à ce qui inquiète, plutôt que de rester dans le flou pour ne pas y penser, peut désamorcer une partie de l’émotion. Se faire accompagner pour ce travail, plutôt que de le faire seul·e, peut aider.
Silvia Krauth-Gruber évoque aussi le partage social des émotions : parler de ce qu’on ressent à quelqu’un. Plus de 90 % des personnes le font le jour même d’un événement émotionnel marquant. Sur l’instant, cela ne change pas grand-chose au ressenti, et peut même parfois le raviver. Mais à plus long terme, cela facilite l’ajustement émotionnel, et renforce le lien social. Ce n’est pas un hasard si l’étude de Sarah Le Vigouroux retrouve, elle aussi, le soutien social parmi les stratégies efficaces.
Une compétence qui se construit dans le temps
L’étude de Sarah Le Vigouroux montre que ces stratégies deviennent de plus en plus efficaces au fil des années. Chez les personnes plus jeunes de l’échantillon, même en mobilisant fortement la réévaluation cognitive ou le coping centré sur le problème, le niveau d’affects négatifs reste élevé. Chez les personnes plus expérimentées, la même stratégie, utilisée avec la même intensité, fait vraiment baisser ce ressenti.
Les chercheurs expliquent ce résultat par l’accumulation d’expérience : au fil du temps, on apprend à mieux repérer quelle stratégie utiliser, dans quelle situation, et comment la mettre en œuvre efficacement. Ce n’est pas un talent qu’on a ou qu’on n’a pas depuis toujours. C’est une compétence qui se construit, avec de la répétition, souvent après coup.
Pas besoin d’attendre
Il ne faut pas comprendre de ces études qu’il faille attendre des années, ou un certain âge, pour que ça fonctionne. Ce qui est mis en évidence, c’est l’accumulation d’expérience plutôt que l’âge en lui-même, et le fait que cela peut évoluer, en particulier en prenant conscience de ce qui se joue dans ces moments, et avec de la pratique.
Il ne s’agit pas non plus de réinterpréter chaque situation ou de mettre en place un plan d’action en continu, comme un travail de fond permanent. L’idée est plutôt de sortir de l’automatisme d’une seule réponse, toujours la même, pour se construire un éventail de réponses possibles, plus adaptées à chaque situation.
Ce qu’on peut concrètement mettre en place
Pour la réévaluation cognitive : après une situation qui vous a contrarié, une fois le calme revenu, demandez-vous quelles sont deux ou trois autres façons possibles d’interpréter ce qui s’est passé. Pas pour trouver LA bonne interprétation, ni pour minimiser ce que vous avez ressenti. Juste pour vous rappeler qu’il en existe plusieurs, et vous entraîner à cette souplesse.
Pour agir sur ce qui pose problème : qu’est-ce qui, concrètement, dans cette situation, dépend de moi, et sur quoi je peux agir, même à petite échelle ? Et suis-je en train d’agir, ou suis-je en train d’éviter, ou de me surpréparer ?
Pour le partage social : qui, dans mon entourage, pourrait entendre ce que je traverse en ce moment, sans que j’aie besoin de tout résoudre avant de leur en parler ?
Ce que ces deux sources confirment, chacune à leur manière, c’est que la régulation émotionnelle sur le long terme n’est pas un talent qu’on a ou qu’on n’a pas. C’est un apprentissage, qui se construit avec le temps, avec l’expérience, et souvent après coup.
Si aujourd’hui vous avez l’impression de mal réguler vos émotions, ce n’est pas une question de volonté, ni un trait de caractère figé. C’est peut-être que vos expériences de vie ne vous ont pas permis d’apprendre autrement, ou que personne ne vous a montré comment faire.
Vous pouvez retrouver le développement complet de ces deux stratégies dans l’épisode #010 du podcast « C’est normal ou pas ? ». Si ce sujet fait écho à votre situation, je vous propose un premier échange pour en parler.