Quand on pense trop
Nous avons des milliers de pensées par jour. Pourtant nous n’avons pas conscience de la plupart de ces pensées, ni même de penser autant.
Certaines de ces pensées peuvent être désagréables. Même très désagréables, au point de nous pourrir la vie.
Si vous connaissez le stress ou l’anxiété, vous les connaissez certainement, ces pensées qui tournent en boucle.
Des critiques, des commentaires désobligeants, des jugements négatifs, sur soi-même bien souvent… et aussi, des ressassements, des regrets, des inquiétudes, des préoccupations, des contrariétés… Bref, tout un tas de pensées plus ou moins négatives, qui s’imposent et reviennent sans cesse. Un brouhaha permanent… Pénible !
Ces pensées, ce sont aussi ce qu’on appelle les ruminations.
Comme les vaches ou les lamas, qui mâchent et remâchent les mêmes aliments, nous pouvons parfois penser et repenser et re-repenser et re-re-repenser encore et encore, aux mêmes choses.
Des idées, des paroles, des évènements, qui tournent sans fin.
Pourquoi est-ce que nous ruminons ? Comment agir sur ce mental qui rumine ?
Pourquoi est-ce que nous ruminons ?
Les ruminations sont une de ces productions naturelles de notre fonctionnement humain.
Cela se fait malgré nous. Et quand on souffre de ces ruminations, on peut constater comme ces pensées finissent par s’imposer, même quand on pensait à tout à fait autre chose et tout particulièrement quand on se pose.
Et sûrement leur moment préféré, c’est le soir, quand on se couche et qu’on s’apprête à dormir. C’est souvent là que ces pensées se font le plus présentes. Au moment de dormir, ou la nuit… Quand d’autres dorment, les ruminations nous tiennent éveillé.e.s …
Elles prennent toute la place… Et les heures défilent…
Tictac…
Quand on s’en rend compte… Ça fait partie de ces fois, où on se dit qu’il faut absolument cesser de penser, là, maintenant, et dormir, parce que sinon demain ça va être compliqué. On sera trop fatigué.e et ce n’est pas le moment, parce que justement il y a cette réunion demain… Et c’est reparti…
Tictac…
Notre cerveau, notre système, dans ses fonctions de base, celles qui fonctionnent en automatique, de manière totalement inconsciente, comme des logiciels qui tournent en arrière-plan, s’occupent entre autres, de notre survie. Ces fonctions nous permettent de nous adapter à notre environnement et ainsi de rester en vie.
Des capacités du cerveau
Son fonctionnement de base en mode survie, donne plusieurs capacités à notre cerveau :
– Notre cerveau aime résoudre des problèmes. Et quand il ne trouve pas de solution à un problème, il revient sur le problème. Et s’il n’a toujours pas trouvé de solution, il re-revient encore dessus.
– Notre cerveau est également une formidable machine à envisager les différents scénarios possibles. Jusqu’aux pires scénarios, les plus catastrophiques, histoire d’être préparé.e à toutes les éventualités. Il anticipe tout ce qui pourrait mal se passer.
– Notre cerveau, enfin, est « câblé » de manière à être économe en énergie. En effet, le cerveau consomme, à lui seul, 20% de la consommation n’énergie du corps humain (ce seraient les synapses qui sont à l’origine de ce besoin en énergie). C’est pourquoi, pour ne pas consommer encore plus, nous fonctionnons avec des raccourcis de pensées, que l’on appelle des biais cognitifs. Ici, le biais cognitif qui nous intéresse, c’est le biais de négativité : notre cerveau est « câblé » pour être attentif à ce qui est potentiellement dangereux, à ce qui est négatif.
C’est pour cela que nous nous souvenons davantage du négatif que du positif. Parce que le cerveau garde en mémoire ce qui est désagréable ou dangereux, au cas où et éviter le danger.
Si on remonte loin dans le temps, on peut comprendre que faire preuve de vigilance devant un buisson qui bouge et de penser que peut-être qu’une bête féroce s’y cache, était beaucoup plus utile que de se dire que c’est juste le vent qui fait bruisser les feuilles…
Ainsi, un certain nombre des capacités de notre cerveau, facilite le phénomène des ruminations et notre mental peut facilement s’emballer.
Trois questions à se poser
Je vous partage ici un premier exercice. Je l’ai entendu présenté par Christophe André (psychiatre et auteur de nombreux livres) dans une interview ou une chronique ou un podcast…
Christophe André propose de se poser trois questions pour repérer le plus vite possible que notre cerveau est passé sur le registre de la rumination :
- Depuis que je réfléchis à ce problème est-ce que j’ai l’impression d’avoir avancé sur le chemin d’une solution ?
- A défaut est-ce que j’ai l’impression de mieux comprendre la situation, d’y voir plus clair ?
- Si non, est-ce que je me sens un peu soulagé d’y avoir pensé ?
Si je réponds non à ces trois interrogations c’est que je ne suis plus en train de réfléchir mais de ruminer et qu’il vaut mieux alors stopper.
C’est un exercice qui permet de stopper le cours des pensées et ensuite de choisir de faire autre chose : sortir marcher, faire un exercice de respiration, s’étirer, lire, dessiner, écrire, …, faire simplement quelque chose qui fait plaisir.
Le lien avec le stress et l’anxiété
Comme on vient de le noter avec le fonctionnement du cerveau, le mental met en avant les informations négatives pour nous protéger. Et donc, nous retenons plus facilement :
- Les mauvaises nouvelles que les bonnes.
- Les échecs que les succès.
- Les défauts que les qualités d’une personne.
- Les critiques que les compliments.
- Les catastrophes que les moments tous roses.
On rumine rarement les choses agréables ou positives.
On va aussi chercher des solutions à des problèmes qui n’en ont pas ou qui ne sont pas simples et faciles trouver. On va envisager des catastrophes. On va revenir sur des choses désagréables : comment on aurait pu répondre différemment, comment on aurait pu éviter cette situation. Comment on risque de fâcher telle personne ou rater cet entretien…
De même, on rumine rarement lorsqu’on est dans une période de grande sérénité. Souvent c’est plutôt quand nous sommes un peu stressé.e, qu’on s’inquiète pour quelque chose, que l’on est fatigué.e, que l’on a de l’anxiété.
Et comme toutes ces pensées sont désagréables, il y a aussi des émotions désagréables, du stress, de l’anxiété. Ces émotions désagréables, vont à leur tour, alimenter des ruminations.
Un cercle sans fin.
Ces ruminations, ce mental qui ne stoppe pas, nous empêche généralement de profiter des moments que nous vivons, en étant dans le ressassement du passé ou dans l’anticipation du futur, on n’est pas dans le présent.
Ça impacte aussi la qualité du sommeil.
Et de nouveau un cercle vicieux : si je ne profite pas de l’instant, je ne me ressource pas, je ne me repose pas. Si je dors mal, je suis fatigué.e. Et plus je suis fatigé.e, plus je rumine et plus j’ai du mal à être dans l’instant et à bien dormir et moins je suis ressourcé et plus je suis fatiguée, etc., etc.
Comment stopper le mental ?
Déjà, comme pour toute chose que l’on veut changer, la première étape est de prendre conscience. En l’occurrence dans le cas présent, prendre conscience de ces pensées. Et prendre conscience, que ce ne sont que des pensées. Car souvent, ce qui fait que l’on s’embarque dans la spirale du mental et de ces ruminations, c’est qu’on les écoute. On les croit. On les suit.
J’ai entendu une métaphore intéressante à ce sujet, de Marine Colombel (psychiatre) :
Les pensées, le mental, c’est comme les vagues à la surface de l’océan. Des perturbations en surface, en fonction de la météo. Nous ne sommes pas les vagues, nous sommes l’océan. Plus nous allons en profondeur, moins nous sommes influencés par les vagues. Lorsque nous allons dans les abysses, c’est même très calme. Nous ne savons même pas s’il y a des tempêtes à la surface. Le problème, c’est que nous vivons à la surface, dans notre petite embarcation soumise aux intempéries, aux coups de vents, aux tempêtes. Et à un moment donné, nous pouvons nous dire et décider d’aller un peu plus en profondeur. Au début, les effets des tempêtes se feront surement encore sentir. Mais petit à petit, nous pouvons nous rendre compte que quelque soient les conditions météorologiques, nous pouvons traverser la tempête parce que nous avons les ressources pour le faire.
Pour sortir des ruminations, il convient d’en prendre conscience en premier lieu. Prendre conscience que nous sommes dans notre barques au milieu des vagues, et surtout à la surface. Cela demande un effort de plonger. Cela demande un effort de sortir du mode de fonctionnement automatique de notre cerveau. Cela signifie aller à l’encontre d’un fonctionnement involontaire et habituel.
Ça demande un effort. Et malheureusement, ça peut prendre du temps aussi. C’est comme apprendre à nager : c’est simple et cela peut être difficile à faire.
Toute nouvelle habitude demander un effort, du temps pour s’installer. C’est comme un nouvel apprentissage.
Agir sur les ruminations
Une des premières choses utiles et efficaces à faire pour stopper le mental, c’est de revenir au corps. Stopper le flow de pensées en revenant au corps.
Je vous partage une méthode que je propose souvent aux personnes que j’accompagne : la méthode STOP.
S : Se dire STOP (il est possible de visualiser un panneau STOP en même temps). Arrêter tout ce que l’on est en train de faire. (Si possible, s’isoler dans un endroit calme où on ne sera pas dérangé).
T : Prendre le Temps de s’écouter. Qu’est-ce qui se passe en soi ? Quelles sensations dans le corps ? À quel endroit sont-elles ressenties dans le corps ?
O : Observer sa respiration. Comment elle se fait ? Où se place-t-elle ? Puis réaliser un exercice de respiration pour se recentrer et s’apaiser (respiration abdominale par exemple)
P : Une fois le calme retrouvé, Poursuivre ce que l’on était en train de faire initialement ou reprendre une autre activité.
Dans tous les cas, à plus ou moins long terme, pour calmer les ruminations, avoir une pratique pour revenir au corps reste une solution pertinente et vous avez plein de choses possibles : marcher dans la nature, la cohérence cardiaque, la méditation pleine conscience, la sophrologie, le sport, la relaxation. Tout ce qui permet de mobiliser le corps en conscience.
Vous pouvez aussi utiliser l’écriture :
Comme la poubelle mentale : il s’agit d’écrire pendant une dizaine de minutes, toutes les pensées qui vous traversent l’esprit pour les sortir de la tête.
Faire le bilan de la journée :
Par exemple, avant d’aller se coucher : prendre un temps et écrire tout le bilan de la journée et les choses éventuelles à voir le lendemain. Comme cela c’est posé et il n’y a pas besoin d’y revenir.
Un autre exercice consiste à noter les meilleurs moments de la journée : ce qui a été agréable, des choses simples comme, avoir terminé tel dossier qui vous prenait la tête, avoir passé un moment à câliner votre chat, la bonne douche chaude du matin ou en fin de journée, avoir barré deux tâches importantes, avoir échangé un sourire, quelque chose de lu, vu, entendu, senti, ressenti…
Modifier l’attention que nous portons aux pensées
Nous ne pouvons pas contrôler les pensées qui nous traversent. En revanche, nous pouvons contrôler l’attention que nous leur accordons.
Travailler sur les ruminations, ce n’est pas juste arrêter de ruminer, modifier ses pensées ou faire des exercices de relaxations. Cela est utile, notamment pour réduire le niveau de stress, mieux dormir et mieux profiter de chaque instant. Et ainsi, enclencher la rotation du cercle dans l’autre sens.
Cependant, c’est rarement suffisant.
Les ruminations sont un symptôme
En effet, les ruminations sont un symptôme. C’est-à-dire qu’elles ne sont pas là toutes seules et qu’elles sont le signe d’autres choses. L’anxiété peut être passagère ou présente depuis longtemps. Elle peut être due à une période de stress inhabituel, l’engrenage du burn-out, une anxiété généralisée, un manque de confiance ou d’estime de soi, une difficulté à réguler ses émotions, des peurs (de l’échec, du regard des autres, de se tromper, d’être mis à l’écart…).
Un même symptôme peut avoir des origines variées en fonction de chaque personne. Chaque être a, son histoire, ses expériences, ses sensibilités. Elles peuvent provenir d’évènements douloureux passés, de traumatismes, d’expériences de l’enfance…
Il y a également des périodes de vie qui sont plus difficiles ou plus douloureuses que d’autres.
Et si c’est trop difficile ou que la souffrance est trop grande, alors vous pouvez demander une aide professionnelle et vous faire accompagner.
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