Trois axes à explorer
Dans cet article, je vous propose un autre angle d’analyse, de réflexion et d’actions, que dans l’article précédent où je vous présentais des échelles et grilles de lecture pour identifier les évènements qui nous stressent : nos déclencheurs. Cette fois, je vais vous présenter les trois axes à explorer, comme les trois piliers indispensables, vers moins de stress et plus de sérénité : des stratégies contre le stress.
En effet, le stress est un mécanisme automatique, naturel et vital et il n’est pas souhaitable de l’éliminer totalement de nos vies.
Cependant, il est possible d’agir vers plus de sérénité et moins de stress au quotidien. En particulier, pour éviter qu’il s’installe et ne se transforme en stress chronique et éviter ainsi de s’épuiser et d’épuiser son organisme.
Le stress chronique risque, en effet, de conduire vers des troubles durables et le burn-out.
Avant de vous présenter ces trois axes, un retour sur les notions de stress chroniques et d’épuisement et plus particulièrement sur les phases du stress.
Les trois phases du stress
C’est dans les années 50 que le chercheur Hans Selye, a introduit le concept du Syndrome Général d’Adaptation et a décrit les trois phases successives de réaction de l’organisme à une situation stressante.
La phase d’alarme
La première phase est la phase d’alarme. Elle correspond à la réaction immédiate de l’organisme face à un évènement stressant. C’est la mobilisation des ressources de l’organisme pour affronter la situation. C’est la réaction de survie : la succession de réactions biologiques et physiologiques (augmentation du rythme cardiaque, de la pression artérielle, de la fréquence de la respiration, du tonus musculaire, le ralentissement d’autres fonctions, etc.) qui vont permettre de préparer notre corps pour l’adaptation rapide à la demande soudaine de l’environnement.
Une fois la situation stressante passée, l’organisme retourne vers un rythme plus calme, il récupère, se repose et retrouve son équilibre.
La phase de résistance
En revanche, si la situation de stress dure. La deuxième phase se met en place. C’est la phase de résistance. L’organisme s’adapte pour être en mesure d’affronter dans le temps l’agent stressant qui se prolonge. C’est une situation d’endurance. Il s’agit de tenir la distance…
Le stress chronique s’installe.
L’organisme s’épuise et les tensions s’accumulent :
- Physiques : tensions musculaires (dos, nuque…) oppression thoracique (palpitations, difficultés respiratoires…), troubles du sommeil, troubles gastro intestinaux…
- Cognitives : ruminations, pensées négatives, trouble de la concentration…
- Émotionnelles : irritabilité, nervosité, colère…
L’organisme ne peut pas tenir indéfiniment sur ce mode.
Quand le seuil de l’organisme cesse d’être en mesure de s’adapter, c’est là que troisième phase se manifeste.
La phase d’épuisement
La troisième phase est la phase d’épuisement. Elle apparait lorsque les capacités d’adaptation de l’organisme sont dépassées. Tout s’arrête subitement. On parle alors d’effondrement, de burn-out.
Bien que les recherches aient montré que les choses sont plus complexes que ne le pensait Hans Selye, ce modèle reste parlant et permet de comprendre le déroulement chronologique d’un certain nombre de réactions de stress, conduisant à l’épuisement.
Ce qu’il me semble intéressant à retenir, c’est l’importance d’agir avant que le stress soit durablement installé.
Trois stratégies contre le stress
Trois axes sur lesquels nous pouvons agir
Dans leur livre Le stress, les docteurs Christophe André, François Lelord et Patrick Légeron, parlent de ‘trois types de stratégies (qui) peuvent être utilisées isolément, successivement ou simultanément’.
Agir sur le stresseur
Le stresseur c’est ce qui nous stresse : l’évènement, la situation, l’élément déclencheur. Ce qui est à l’origine de notre réaction de stress.
Sur le site du Centre d’études sur le stress humain dont Sonien Lupien est directrice, il est précisé qu’il existe des :
- Stresseurs physiques : ‘Ces stresseurs causent une tension ou une contrainte sur notre corps (ex.: des températures très froides ou très chaudes, des blessures, des maladies chroniques, de la douleur).‘
- Stresseurs Psychologiques : ‘Ces stresseurs sont des événements, des situations, des individus, des commentaires négatifs ou dangereux, ou tout ce que nous interprétons comme négatif ou dangereux (ex.: ne pas être capable de trouver une gardienne pour votre enfant alors que vous ne pouvez pas vous absenter du travail).‘
En complément, il est indiqué que les chercheurs proposent une deuxième distinction :
- Stresseurs Absolus : ‘Toutes les personnes confrontées à ces stresseurs les interprètent comme étant stressants: ce sont des stresseurs objectifs et universels (ex.: un tremblement de terre, un tsunami, les événements du 11 septembre 2001).‘
- Stresseurs Relatifs : ‘Seulement certaines personnes confrontées à ces stresseurs les interprètent comme étant stressants : ce sont des stresseurs subjectifs et ils causent différentes réactions chez différentes personnes (ex.: la pression au travail, la circulation, les impôts, un examen).‘
Identifier l’origine (le stresseur) permet d’identifier sur quoi nous pouvons agir.
Par exemple, modifier quelque chose dans l’environnement, se former à la prise de parole en public ou se faire accompagner pour transformer les appréciations négatives que nous portons nous-mêmes sur nos capacités.
Je vous renvoie également à l’article précédent et aux ingrédients CINÉ du stress.
Agir sur la réaction de stress
Les définitions des stresseurs psychologiques et des stresseurs relatifs, citées plus haut, montrent bien que le stress est personnel.
Une situation est stressante si on l’interprète comme stressante. Alors une des stratégies sera de travailler à prendre du recul, à relativiser la situation.
Ce peut être aussi, de modifier ses pensées, sûrement négatives face à la situation…
C’est aussi faire redescendre la tension. Prendre conscience d’où se manifeste le stress dans le corps. Sentir que l’on est stressé, ce n’est pas toujours évident.
Par exemple, j’ai mis longtemps à sentir, vraiment, que j’avais des tensions au niveau des mâchoires et des épaules. Ça peut paraitre surprenant, mais avant de faire de la sophrologie, et donc de me mettre à l’écoute de mes sensations corporelles, je n’avais pas conscience de ces tensions. Avoir les mâchoires serrées et les trapèzes tendus étaient tellement naturel chez moi, que je ne m’en rendais pas compte, sauf quand des douleurs apparaissaient.
Augmenter la résistance au stress
Dans cette stratégie, il n’est pas question d’agir directement ni sur le stresseur, ni sur la réaction de stress.
Dans cette approche, il s’agit de diminuer le niveau de stress général et d’augmenter sa résistance au stress.
C’est la qualité de vie générale qui peut être améliorée : revoir son hygiène de vie, avoir des activités plaisantes, des loisirs, des relations enrichissantes, une activité physique… Se faire plaisir ! (re)trouver un meilleur équilibre avec des temps de récupération et de plaisir.
Différentes approches peuvent aider
Dans leur livre, les docteurs André, Lelord et Légeron présente quatre types d’approches :
La relaxation et ses différentes méthodes
‘Un ensemble de techniques ayant pour but d’obtenir un niveau de tension musculaire le plus faible possible, accompagnée d’une sensation d’apaisement psychologie, tout en maintenant l’esprit en éveil.’
Docteurs André, Lelord et Légeron
Il existe de nombreuses méthodes de relaxation : relaxation progressive de Jacobson, training autogène de Schultz, yoga, hypnose et sophrologie (qui s’inspire d’ailleurs de ces précédents approches)…
Ces approches permettent d’agir sur l’axe 2, de la réaction de stress et le 3ᵉ l’augmentation de la résistance au stress.
Les approches cognitives
Ces approches sont orientées sur les pensées, les discours intérieurs, les jugements, la nature des pensées… Pour aider à penser différemment afin de réduire et mieux gérer le stress.
Ces approches permettent d’agir un peu sur le premier axe, le stresseur et surtout sur le 2ᵉ, la réaction de stress.
Les approches comportementales
Elles visent à modifier les comportements, à apprendre de nouvelles habitudes.
Ces approches agissent sur le stresseur et la récation de stress.
Les modérateurs de stress
Ce sont des habitudes de vie qui permettent d’augmenter la résistance au stress.
Bien sûr, ils agissent principalement sur la résistance au stress et permettent de mieux moduler la réaction de stress en ayant un niveau de stress général plus bas.
Vous faire accompagner
L’hypnose, la sophrologie, la PNL et les outils de coaching, peuvent aider à mettre en place des stratégies et des actions concrètes sur tous ces points.
Il n’existe pas de recette anti-stress toutes faites, chaque personne a ses propres déclencheurs et ses propres réactions de stress.
Vous pouvez me contacter pour en parler et voir comment nous pouvons travailler ensemble.